習慣化までの突破する3つの壁

こんにちは。 ろしおです。

「毎日ジョギングするぞ!」「毎日ブログ更新!」
など、よしやるぞ!と決意しても
長続きしないなんて経験ありませんか?

今回は行動を習慣化させるための必要な日数と、
時期により理由の変わる挫折を防止する方法を解説していきます。

なぜ三日坊主になるのか

そもそも人はなぜこんなにも習慣化するのが難しいのかと言うと
人には「ホメオスタシス(恒常性)」と呼ばれる
現状維持をしようとする習性があります。

この働きにより変化は恐怖現状維持こそが安心安全と認識しています。

つまり人の本能的には「新しい習慣を身に着ける変化」は脅威と感じ、
長続きせずに三日坊主となってしまうわけですね。

この働きを「習慣引力」と呼ぶらしく

  • 新しい変化に抵抗する
    →新たな習慣という変化に抵抗する
  • いつもどおりを維持する
    → いつもどおりと認識したら、それを維持しようとする。

そのため、新たな習慣を身に着けたいときは
「いつもどおり」と認識させるまで続ければ良いとなります。

必要な日数は30日間!

では、いったいどれくらいの日数続ければいいのかと言うと
行動を習慣化させるのには30日間続けると
「いつもどおり」と認識されるようです。

しかし、この30日間続けるのには3つの壁が存在します。

  • 反発期(1日~7日)
  • 不安定期(8日~21日)
  • 倦怠期(22日~30日)

ちなみに、反発期と不安定期で実に8割の人が挫折するようです。
ホメオスタシス」恐るべしですね 笑
以下にそれぞれの対策を解説していきます。

反発期(1日~7日)

スタートからの7日間が「反発期」となります。
三日坊主とはよく言ったもので、この期間が最も挫折率が高いです。

ここを乗り切ることがある意味では一番の山場と言えるでしょう。
ここで大事なのは「とにかく続ける」事です。

小さな事から始める

習慣化が失敗する大きな原因として
最初から高い目標を持ってしまう「完璧主義」があります。

まず最初は小さなことから始めていきましょう。
ちなみに小さな事から始めることを「ベイビーステップ」と言います。

例えば、本を読むのなら最初から「1日1冊読む」ではなく
ペースを縮めて「1日10ページだけ読む」とか
時間を縮めて「1日30分だけ読む」と言った感じです。

僕の場合だとアウトプットが苦手なため、
1行でもいいから日記を書く」から始めました。

不安定期(8日~21日)

反発期を超えると次に来るのが「不安定期」となります。
不安定期は残業などの仕事関係から飲み会などの人付き合いなど
急な予定で振り回されてしまうのが特徴です。

反発期の次に挫折率が高く、4割越え
逆に言えばここさえ超えれば習慣化もほぼ成功したようなものですね!

パターン化する

身につけたい習慣を時間・やり方・場所(パターン)
を決めてしまう事です。

自分が普段習慣化して行っている事は
大抵このパターンが決まっているから無意識のうちに行動しています。

例えば朝御飯を食べること一つとっても

  • 時間:起きてから30分後
  • やり方:量はどのくらい食べるか
  • 場所:自宅のキッチン

などのパターンが決まっていて、
むしろ、やらなければ落ち着かなくなってしまっているわけですね。

僕が日記を書くパターンを決めた時は

  • 時間:寝る前
  • やり方:3行以上書く
  • 場所:寝室

と言った感じで決めていました。
ちなみにこの時の内容は「反発期」の時よりも
少しでもいいのでハードルを上げるようにしてください。

例外ルールを設ける

パターン化して時間や場所を決めても、
残業や飲み会などでその時間が難しいときがあります。

僕の場合で言うと「寝る前」に設定しているわけですが、
飲み会から帰ってきた後だと眠すぎて日記を書いていられません。

そう言ったときに「出かける前に書く」という事を
例外ルールとして付け加えておくことで
空けることなく毎日続ける事にフォーカスしていきましょう。

倦怠期(22日~30日)

ここまでくればあと一歩ですね!
最後にやってくる「倦怠期」ですが、その名のとおり
続けてきたことに飽き始める時期です。

意味を感じなくなってきたり、つまんなく感じてきてしまうわけですね。
反発期や不安定期と比べれば挫折率は低いですが、
しっかり対策をしてきっちり乗り切りましょう!

変化をつける

ひたすら毎日同じことを繰り返すので
単調さを感じて飽きてきてしまうわけですが、
そんなときは小さくても良いので変化をつけるのがいいです。

僕なら日記を書くのに黒ボールペンを使っていますが、
違う色のボールペンを使ってみるとか、
蛍光ペンを使ってその日のハイライトを強調するなどですね。

まとめ

  • 三日坊主の原因は人間の本能
  • 行動の習慣化は30日間続ける事
  • 対策をして3つの壁を越えていこう!

また、最後のステップで余裕があれば
次に習慣化する内容を決めておくのも良いと思います(^^)

本能に負けず、逆に利用していくことで
一緒に新しい習慣をどんどん身に着けていきましょう!

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